高血壓是一種嚴重的疾病，可導致危及生命的問題，如心臟病和中風。好消息是，您可以通過改變生活方式來降低患高血壓的風險。控制飲食、增加運動和減輕體重可以顯著降低血壓。

“應鼓勵所有患者運動、健康飲食和控制體重，”美國內科醫師學會臨床指南委員會主席醫學博士Mary Ann Forciea說， “有很多策略可以幫助實現這些目標，但都需要堅持。”

您不知道從哪里開始改變生活方式，請不要擔心。下面四個建議會幫助您將血壓保持在健康水平。

1.降低鈉攝入量以更好地控制血壓

降低鈉的攝入量非常重要，因為鈉會通過使身體保留多余的液體來增加血壓。這會給你的心臟帶來額外的負擔，并對你的血管施加更大的壓力。包括美國農業部在內的各種組織建議美國人每天攝入的鈉含量低于2,300毫克（mg）。但對于大多數成年人來說，理想的限制是每天不超過1,500毫克。不幸的是，根據美國疾病控制和預防中心（CDC）的數據，美國人每天的平均鈉攝入量超過3,400毫克。1調羹鹽就含有2,300毫克鈉，所以平時燒菜時注意少放鹽，少吃腌制食品。

2.多吃含鉀離子豐富的健康食品

食用含鉀的食物對于控制血壓很重要，因為鉀會減緩鈉的作用。

最近的一份研究顯示，攝入4.7 克鉀就相當于在降低血壓方面減少了4 克鈉的攝入。

良好的鉀來源包括：

香蕉、鱷梨、杏干和石榴等水果。花椰菜、蘑菇、菠菜、玉米、芹菜、各類豆類、豆腐皮、蓮子、紫菜、海帶、新鮮榨菜、甜菜等蔬菜。乳制品，包括無脂或低脂（1％）牛奶。

同時要減少含糖飲料和含糖食物的攝入。盡可能在家吃飯，并嘗試每頓飯定量，這樣可以避免暴飲暴食。

不要試圖一次改變一切。想想您最初可以改變什么，比如每天加入一份水果或蔬菜。一旦這種改變成為一種習慣，就可以繼續進行另一種有利于血壓控制的飲食改變。

3. 開始運動，增加活動量。

找到自己喜歡做的運動，以保持身材。例如跳舞、散步、慢跑和騎自行車都是鍛煉身體的好方法。找到你喜歡的活動，并跟其他人一起參與，這可以幫助你堅持下去。如果您想跟蹤您的步數，燃燒的卡路里，體重或跑步里程數，手機里的相關應用程序或運動手環會很有幫助。

4. 保持合適的體重

您可以為降低血壓做的最重要的事情之一就是控制體重。隨著體重的增加，血壓升高。研究表明減掉10斤體重，可以明顯降低血壓。通過增加運動和健康飲食來降低體重對血壓控制非常有效。

控制飲食、增加運動和減輕體重可以顯著降低血壓。生活方式的改變并不容易，要保持下去更難，但為了擁有健康的身體，人們至少要開始改變。堅持最重要，慢慢養成習慣，時間一長，習慣成自然，就可擁有正常的血壓。

更多健康資訊和最新醫藥進展，敬請微信搜索公眾號“美國二次診斷”。