高效燃脂減肥健身新方法 Tabata減脂訓(xùn)練一周計劃

最近有不少同學(xué)問，Tabata燃脂訓(xùn)練只有4分鐘，這么短時間的訓(xùn)練，真的可以減脂嗎?效果又如何呢?今天就這個問題來給大家普及一下。另外，文末還有Tabata減脂訓(xùn)練課程表，千萬不要錯過。

Tabata是 日本田畑泉(Izumi Tabata)等人于1996年開發(fā)的訓(xùn)練方法。它是一種HIIT形式的訓(xùn)練。最初它被用于短道速滑選手的心肺訓(xùn)練和體重控制，要做到20秒內(nèi)超高強(qiáng)度極限訓(xùn)練，達(dá)到170%的最大攝氧量(非常困難)休息10秒;重復(fù)8次，持續(xù)4分鐘。每周4次。

后來，國外的健身專家發(fā)現(xiàn)Tabata訓(xùn)練耗時短、效率高、規(guī)則簡單的特點非常適合大眾健身。于是出現(xiàn)許多Tabata改良形式，運用在減脂、耐力等項目的訓(xùn)練中，比如健身操Insanity里偏重爆發(fā)力的Tabata power訓(xùn)練日。

Tabata真的可以減脂嗎?

Tabata既然是HIIT訓(xùn)練的其中一種，它的減脂原理和HIIT一樣，是依靠提升全身肌肉耗能效率，和讓身體在訓(xùn)練后保持高效燃脂狀態(tài)來達(dá)到減脂效果，而非訓(xùn)練時直接消耗的熱量。具體原理回復(fù)關(guān)鍵詞『HIIT』查看。

如果把燃脂比喻成賺錢，有氧運動就是付出了1個小時勞動立刻換回500塊錢，Tabata則是，我只勞動后4分鐘就會先得到100塊錢，隨后24小時里，尾款會分成許多批到賬，并且我的賺錢能力會越來越強(qiáng)。總的來看雖然賺到的錢差不多，但是Tabata耗時更短，而且不容易進(jìn)去瓶頸。

只要四分鐘就夠了嗎?

如果你練完一次Tabata，心中產(chǎn)生了這個疑問，那Keep君可以明確告訴你，4分鐘還不夠，輕松做完訓(xùn)練說明你沒有達(dá)到Tabata訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。因為真正按照要求去訓(xùn)練的人，會在訓(xùn)練時出現(xiàn)另一個問題;『臥槽!怎么還沒到4分鐘!』與其說是只要4分鐘，不如說堅持4分鐘。

前面提到，Tabata最初的訓(xùn)練方法需要達(dá)到170%最大攝氧量，這時候心率幾乎要沖到200，只有專業(yè)運動員才能堅持得下來。Keep 君在這個強(qiáng)度下也只能支持2分多鐘。當(dāng)然，通過Tabata減脂并不需要達(dá)到這么高的要求，但也要盡可能往這個目標(biāo)去靠近。

Tabata核心理念：

20秒內(nèi)竭盡全力完成動作

竭盡全力的意思就是『最快速度』或者『最大力量』，如果你平時20秒能做10個俯臥撐，那Tabata里就要20秒盡可能做到15次以上，或者每一個俯臥撐都用爆發(fā)力撐起，讓雙手離開地面。

如何循序漸進(jìn)地通過Tabata燃脂?

我們剛開始練習(xí)Tabata時，可能因為力量、心肺功能不足，根本無法在高強(qiáng)度下練夠4分鐘，在這種情況下，只練4分鐘肯定就不夠了。訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)不到，就得增加訓(xùn)練量來達(dá)到效果。

Keep君特地為大家制定了一套9周的Tabata漸進(jìn)訓(xùn)練，在這9周時間里，你不僅會體脂、圍度會下降，運動能力還會大幅提升：

在9周的訓(xùn)練里：

1~3周為適應(yīng)期，通過每天多次的訓(xùn)練讓身體開啟活躍狀態(tài)，其中第三周對心肺功能進(jìn)行一次沖擊，為下一階段做準(zhǔn)備。

4~6周為進(jìn)階期，縮短兩次之間的間隔，動作的強(qiáng)度會加強(qiáng)，減脂效果更加明顯。

7~9周為沖刺期，強(qiáng)度進(jìn)一步加強(qiáng)，同時減少訓(xùn)練量，只需隔天訓(xùn)練。把Tabata訓(xùn)練的特點完全發(fā)揮出來。

說明：1這里面的『1次』是指一次4分鐘的Tabata的訓(xùn)練，也就是Tabata多天課程里的一天。很抱歉Keep現(xiàn)在的功能無法給大家制定一天多次的訓(xùn)練計劃，但Tabata訓(xùn)練只有4分鐘，是很適合平均分配在每天的空閑時間進(jìn)行的。2Keep的Tabata與其他訓(xùn)練不太一樣，所有的動作都是按秒計算，而不是按次計算，這意味著你要在20秒竭盡全力去完成多次數(shù)的動作;另外大家可能發(fā)現(xiàn)兩個動作之間是沒有休息時間的，其實休息時間就包含在動作開始前的音頻播報里，那段時間正好是10秒。